Niekada nėra vėlu broliai už sporto ir tapti kūną tvarka, juk taip norisi vasarą turėti lieknas ir подтянутое kūnas. Pradėkime nuo ягодиц.
Kokia bebūtų pratimas, prieš jį reikia padaryti разминку. Geriausia pradėti su lengva кардионагрузки 5-7 minutes, pvz., veikia pagal veiksmus arba šokinėja ant скакалке.
Jei esate namie, o ne sprintas arba прижков galima atlikti поочередные atnaujinimus juosmens, неглубокие приседания ir наклоны, sukimasis liemens, viskas 2-3 minutes.
Kaip rezultatas, jūs turite участится kvėpavimas, atsiranda jausmas, šiluma į visą kūną.
Baikite разминку mažas растяжкой nugaros, ягодичных raumenis, priekinio ir galinio dangtelio paviršių šlaunų - iki 10 sekundžių.
Tikslas sušilti: kad raumenys daugiau эластичными.
Ir taip, pratimai, kurie padės padaryti gražių sėdmenų ir подтянутыми:
1. Приседания
Norėdami pradėti, padėkite kojas ant pečių plotį, tai lėtai приседайте, keltis reikia greičiau, nei jūs опускаетесь žemyn. Nepamirškite, kad savo ratą, buvo griežtai virš стопами, kai esate apatinėje padėtyje. Pradėkite nuo 3 požiūrių apie 15 kartų, palaipsniui didinant skaičių pakartojimų. Kaip tinkamai приседать galite perskaityti mūsų straipsnį.
2. Derivacija kojas į šonus su atnaujinimų
Norėdami atlikti šį pratimą, reikia tapti į четвереньки, matėme, kaip verta кошечка, čia yra būtent taip. Kelių griežtai pagal бедрами, ладошки po pečiais. Vieną koją отводите šalį ir visada atiduokite į pradinę padėtį, tai yra, nesukeliant jos ant grindų. Pakėlimo kampas turi būti maksimaliai arti 90 градусам. Reikia padaryti bent po 15 atnaujinimų į kiekvieną koją į 3 etapais.
3. Махи koja atgal
Stovi ant четвереньках kelio, kuriame įdiegta kojas susirasti po krūtinės: kad kvėpavimas ir atitraukti koją, согнутую po krūtimi, atgal iki visiško распрямления klubų.
Galų judėjimo turimas 1-2 sekundės svyruos изометрическом įtampą.
Didesnio intensyvumo prie лодыжкам galima pritvirtinti kroviniai.
Atliekame 20 dublikatai į 3 etapais.
4. Atnaujinimus dubens gulint ant nugaros (полумостик)
Reikia eiti ant nugaros, sulenkti kojas, juosmens ir įdėti pėdos funkcija nedideliu atstumu nuo dubens į plotis pečių. Kojinės nukreipti į priekį, pėdos funkcija yra lygiagrečios. Su выдохом pakelkite sėdmenų virš grindų taip, kad liemuo ir klubai sudaro vieną tiesią liniją. Замрите sekundę šioje padėtyje ir priveržkite savo sėdmenų dar stipresnis, подкручивая taz šiek tiek į priekį ir į viršų. Į вдохе sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį, ne nuleisti sėdmenų ant grindų. Pratimą atlikti 3 požiūrį mažiausiai 30 bandykite dar kartą.
5. Derivacija kojas atgal ir aukštyn
Tapkite į четвереньки, panašaus pratimas mes jau vykdė. Tik tuo atveju išlaikyti turėjo skirti į šoną, o dabar atgal ir aukštyn.
Į вдохе выпрямляем vieną koją ir заводим ją atgal, aukštyn, lenkimo, колене, пятка stačiu kampu, palyginti su колену, выдохе опускаем koją į pradinę padėtį. Darome ant kiekvienos kojos po 30-40 atnaujinimų kojų aukštyn, po 3 kartus kiekviena koja, pirma vienos kojos, vėliau kitos.
Galų treniruotės būtinai padarykite заминку: растяните visi работавшие raumenys, taip pat nugaros ir kaklo. Kiekvieną laikysena geriausia laikyti iki 1 min, vienu metu восстанавливая kvėpavimas ir sušvelninamas. Tai padės išlaikyti lankstumą ir elastingumą, raumenų po darbo krūvį, taip pat paspartinti klojimas pieno rūgšties.
Visi šie pratimai yra verta atlikti sudėtingus, nes, jei atlikti tik vieną dalyką, tai norimo efekto pasiekti negali išeiti. Pažymėkite sau 20-30 minučių dieną, ir jums bus gražus ir подтянутое kūnas.
Komentarų nėra:
Rašyti komentarą